張承管理學

考試學-睡眠

「人在睡眠時，大腦會分泌多種的重要神經傳導物質，如血清張素和正腎上腺素。這兩種單胺類的神經導物質和記憶有關，所以睡飽了，早晨起來背英文生字背得好、記得牢。如果晚上書讀不完，一定要開夜車，那麼不如先去睡，把鬧鐘撥早一點，早上起來背，事半功倍，經過一夜的補充神經傳導物質，我們現在知道早晨的記憶效果要比半夜來得強。 」~陽明大學洪蘭教授《啊！不可思議》一書導讀

同學在準備研究所考試時，常常因為壓力大，或是準備方法不正確，書唸不完，導致睡眠品質不好。不過，當睡眠品質不好時，大部分的同學會選擇讓此不好的狀況繼續下去，並沒有認真看待這件事情。其實，睡眠品質影響學習品質甚鉅。

一般來說，同學最常見的睡眠品質問題包括：壓力大，睡不好，以及熬夜唸書，睡眠不足。

一、壓力太大，睡不好

因為壓力太大，常常睡不好，這是許多同學都會面臨的問題，我也不例外。以下介紹一般常見的因應方式給同學參考。

(一)晚上11點前就寢

無論從中西醫的觀點來看，晚上11點前就寢能夠提升睡眠品質。此外，假設在只能睡6小時的情況下，由前一天晚上11點睡到隔天早上5點，跟由凌晨2點睡到早上8點比較起來，晚上11點前就寢的效益較高。主要的原因在於晚上11點到凌晨2點之間這3個小時的時間效益，比不上從早上5點到8點這3個小時的時間效益。

晚上的3個小時是一天最後的3個小時，生理心理會比較疲憊，學習效果會打折。早上的這3個小時是一天的開始，生裡心理維持在有精神且稍微愉悅的狀態(經心理學家證實)，學習效果自然較佳。同時，假設我們8點起床，接下來的行程通常是趕著吃早餐，趕著去上課。除了無法避開尖峰時段，容易浪費許多時間，更重要的是還會影響吃早餐的品質。這些微小的影響因素，累積起來(並配合蝴蝶效應)，很有機會會變成較大的災難。

以我自己為例，當年我在準備研究所考試時，為了提升效益，我通常會在補習班(晚上)下課後繼續留下來唸書，唸到11點後，再坐公車回家。這樣的好處是可以馬上問老師問題，將不會的地方弄懂，或是馬上複習，印象會比較深刻。同時因為南陽街補習班幾乎都在晚上10點左右下課，公車通常不會有座位，而且會塞車，回到我住宿的地方大約要40分鐘。但是晚上11點再上車，一定會有位置坐，而且因為不塞車，回到住宿的地方大約只要25分鐘。回去之後，我會馬上洗澡，然後就寢。因為隔天5點45分要起床。起床之後，搭早上6點左右的公車到學校(有座位、不塞車、可看書)。到學校之後，一邊慢慢吃早餐(可以吃1-2小時)，一邊看經濟日報及唸書。因為睡的好，再配合時間的運用，效益自然變高。

(二)睡前適度運動有助睡眠

以前唸博班時，博士生間流傳著「I嚎遍野」這句話，他指的是如果沒有投稿上國外SCI、SSCI的期刊，就不能畢業，而偏偏這些I字輩的期刊很難投上。一般投稿出去等候通知的過程要好幾個月，而等待的時間總是痛苦的。我還記得當時投稿出去後，因為壓力大，晚上睡不著覺，每天到家裡附近的中學跑步，跑到有點累了，晚上才比較好睡。因此，睡前適度運動會有助睡眠。
(三)睡前不喝水、不吃東西
睡前如果喝水、吃東西，無法讓一些器官休息。長久下來，對身體不好。而且喝水太多，無法一覺到天亮，自然影響睡眠品質。

(四)看醫生
如果還是睡不著，建議一定要去看醫生，中醫西醫皆可。透過專業醫師的診斷與治療，效果當然較好。

不過，因為壓力大所引起的睡眠問題，以上的做法畢竟只是治標而不是治本。治本的做法還是要針對壓力的來源進行分析，並且根據這些來源對症下藥。

二、熬夜唸書，睡不足

同學在準備研究所考試時，經常需要熬夜唸書，但是許多同學會發現，今天熬夜，明天精神會不好，結果上課無法專心，進度開始落後。為了趕上進度，只好又熬夜唸書，如此反覆循環，最後終於心力憔悴，不得不選擇放棄。

為了預防這種問題產生，同時避免進入惡性循環，同學要回到之前文章所提，發展出符合自己能力、時間運用...等條件的良好學習計畫，並且不好高鶩遠(例如：不要企圖想每天寫一題管理學回家作業，或是要求自己要在兩個月的時間將統計700題做完一遍，考前做完三遍)，同時按部就班，這樣就有機會避免上述問題的產生。

另外，假如不幸真的發生書唸不完而必須熬夜的情況，建議同學可以依照前面洪蘭教授所提「如果晚上書讀不完，一定要開夜車，那麼不如先去睡，把鬧鐘撥早一點，早上起來背，事半功倍」。

根據以上的說明，希望同學的睡眠品質能夠有所改善，當睡眠品質改善了，學習品質也就有機會跟著改善。最後，請記得「寧可早起也不晚睡。」

加油!!

張承

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